Les exercices pour les jambes permettent de renforcer et d’amincir les membres inférieurs. Ils sont donc adaptés aussi bien aux hommes qu’aux femmes.
Il est généralement conseillé d’effectuer au moins 2 à 3 séances par semaine. Il faut effectuer au moins 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
Renforcer les jambes : quels sont les exercices pour les hommes ?
Fessiers jambe fléchie (appelé également coup de pied de mule ou donkey kicks) : Cet exercice tonifie les fessiers. Position de départ : à genoux avec les mains qui touchent le sol, écartées de la même largeur que les épaules. Le fémur et le sol forment un angle de 90°. On soulève la jambe en maintenant l’angle entre le fémur et le tibia à 90°.
Il faut répéter ce mouvement 10 fois et changer ensuite de jambe.
Squat avec l’aide d’une poignée : Cet exercice fait travailler le quadriceps fémoral. Position de départ : la personne est immobile devant une porte, les pieds sont écartés à une distance équivalente à la largeur des épaules, les sont jambes tendues, le dos est droit et les bras sont tendus en avant avec les mains qui tiennent la poignée. L’exercice consiste à plier les genoux jusqu’à ce que le fémur (la cuisse) et le tibia (la jambe) forment un angle de 90°.
Il faut effectuer 4 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de pause entre une série et l’autre.
Fentes : les fentes s’effectuent avec ou sans charge. Les fentes sont plus difficiles à réaliser que le squat, parce qu’une résistance plus importante est nécessaire. En effet, il est déconseillé aux débutants d’utiliser des poids quand ils effectuent des fentes.
Exercices pour les jambes avec poids (pour les hommes)
Presse à cuisses: S’asseoir sur la machine et poser les pieds sur la plate-forme. Maintenir le dos droit sur le support.
On commence jambes tendues (la charge se lève) et on les plie jusqu’au moment où les jambes forment un angle de 90° (la charge descend) .
De cette position, on pousse jusqu’à ce que les genoux soient presque complètement tendus. Il faut effectuer 3 séries de 10 répétitions. Cet exercice est complet parce qu’il renforce les quadriceps, les fessiers, les mollets et aussi les muscles postérieurs de la jambe.
On utilise souvent cet exercice de rééducation en physiothérapie, après une intervention au ménisque ou au croisé, après une fracture du fémur ou en cas de syndrome fémoro-rotulien.
Squat: Le squat est un exercice simple à exécuter. Il s’agit d’un bon échauffement des membres inférieurs avant un entraînement. On peut effectuer cet exercice avec ou sans charge.
Pour donner plus d’intensité à cet exercice, il est conseillé de tenir une barre ou des haltères.
Extension de la jambe : L’exercice d’extension de la jambe est très simple à faire en salle de sport. On commence en position assise avec les jambes pliées et on les tend en soulevant une barre reliée à des poids.
On peut modifier l’intensité de cet exercice pour hommes en ajoutant ou en enlevant les poids de la machine.
Leg curl : Cet exercice fait travailler le biceps fémoral. Il est utile aux sportifs professionnels ainsi qu’aux débutants.
Soulevé de terre (en position debout) avec barre de musculation : Cet exercice de culturisme surcharge la partie basse du dos. Il est donc déconseillé aux débutants et aux personnes qui souffrent de maux de dos. Quand on effectue cet exercice avec la barre de musculation, il est conseillé de se faire aider par un professionnel.
Si l’on effectue cet exercice de manière incorrecte et avec des charges lourdes, on peut provoquer des lésions au dos.
Mollet grâce à la presse à cuisses : On peut aussi effectuer cet exercice sans machine. Toutefois, quand on effectue l’exercice à l’aide de la presse à cuisses, on peut modifier la charge à soulever. On peut également effectuer cet exercice simplement à l’aide d’une marche.
Contre-indications
La presse à cuisses et les squats sont déconseillés aux personnes qui souffrent de lombalgie, de cruralgie ou de sciatique.
Exercices pour les jambes sans charge
De nombreuses personnes ressentent des douleurs aux muscles des jambes quand elles exécutent des exercices avec charges pour les membres inférieurs.
Les exercices qui suivent s’effectuent uniquement avec le poids de corps (sans charge ou appareil). Ils tonifient donc les jambes mais ne fait pas augmenter leur taille.
Squat
Le squat est un bon exercice pour avoir des cuisses fermes. On tient le dos droit et les bras tendus en avant. On baisse le corps en pliant les genoux. On plie les genoux jusqu’à ce que l’on ressente une tension sur les cuisses. On maintient cette position pendant quelques secondes et on lève ensuite le corps pour revenir à la position initiale.
Répéter 10 à 12 fois environ.
Abduction de la hanche
Position de départ : position allongée sur le côté (sur le lit ou par terre) avec un bras qui soutient la tête. Il est important de contrôler que le dos et les jambes forment une ligne droite.
On soulève une jambe latéralement et on la baisse doucement.
On peut porter des poids de 1 kilo aux chevilles pour renforcer ultérieurement le muscle.
Il faut effectuer environ 15 répétitions et changer ensuite de côté.
Extension du genou
Cet exercice renforce les muscles du genou. On part d’une position assise, le dos droit. On soulève doucement les jambes jusqu’à ce qu’elles deviennent parallèles au sol. On tient cette posture pendant quelques secondes et on baisse ensuite lentement les membres inférieurs pour revenir à la position initiale.
Il faut effectuer 10 à 12 répétitions.
Extension du mollet
Position de départ : debout avec les bras le long du corps. L’exercice consiste à monter et à descendre très doucement sur la pointe des pieds.
Il faut répéter ce mouvement 20 fois.
Exercice pour la cheville
Position de départ : couché sur le dos, on soulève la jambe gauche en pliant le genou à 90°. On tourne le pied dans le sens horaire et dans le sens inverse.
Il faut faire cet exercice pendant quelques minutes avec chaque cheville.
Toe curl
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles du pied et pour réduire les probabilités de développer une fasciite plantaire.
On porte la pointe du pied vers le bas et on maintient la position pendant quelques secondes. Répéter avec l’autre jambe. Effectuer 10 à 12 répétitions.
Fentes
Position de départ : il faut commencer l’exercice debout avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur des épaules. Il faut faire un pas en avant sans poser par terre le talon de la jambe qui reste immobile. Il faut contrôler que le poids du corps soit distribué de manière homogène sur les deux jambes. On pousse le genou antérieur en avant : le corps descend dans une position où les genoux forment un angle de 90°. On conseille de contrôler que le genou antérieur (c’est-à-dire la ligne projetée par terre par le genou) ne dépasse pas la ligne des orteils.
Il faut effectuer 10 à 15 répétitions.
Squats pliométriques
Cet exercice commence en position debout, avec les pieds écartés à une distance équivalente à la largeur des épaules. Plier les jambes vers le bas, jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90°. Maintenir la position pendant 5 secondes et pousser en tendant les jambes, afin de sauter le plus haut possible. Il faut atterrir doucement en position accroupie. Répéter 6 à 8 fois sans pause et effectuer 1 à 3 séries.
Cet exercice permet aussi d’augmenter la force explosive.
Exercices pour les jambes (pour les femmes)
Chaise
Cet exercice est utile pour tonifier de grosses jambes sans utiliser de charges. Position de départ : debout, devant le mur, bras relâchés le long du corps. Faire descendre le corps vers le bas jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90°. Les cuisses sont perpendiculaires à la paroi et le dos touche le mur. Maintenir la position pendant environ 1 minute et revenir ensuite à la position initiale.
Effectuer 20 répétitions et augmenter le nombre de séries de 1 à 3.
Exercice pour affiner les adducteurs (intérieur des cuisses)
Position de départ : couché sur le côté, on positionne le bras sous la tête pour avoir une position plus confortable. On plie le genou du membre inférieur dirigé vers le haut et on le pose de côté sur un oreiller. Soulever la jambe tendue qui touche le sol vers le haut, à quelques centimètres du sol. Maintenir la position pendant quelques secondes et reposer ensuite la jambe.
Répéter 10 fois et changer de jambe.
Exercice pour le genu valgum (jambes en X)
Le genu valgum est favorisé par la faiblesse des muscles adducteurs (intérieur des cuisses) qui permettent à la jambe de se déplacer vers l’extérieur. Dans le cas de ce trouble qui affecte généralement les femmes, on conseille de s’asseoir sur une chaise et de serrer une balle en mousse entre les genoux pendant 10 secondes. Il faut répéter cet exercice 3 fois par jour.
Un autre exercice consiste à serrer le fitball entre les jambes en position allongée.
Exercice pour affiner les abducteurs (extérieur des cuisses)
Lier un élastique à l’espalier ou au lit. Se mettre à côté de l’espalier, en posant l’avant-bras sur un barreau. Attacher la bande élastique au mollet de la jambe externe. Éloigner ensuite la jambe de l’espalier de gym de manière à allonger l’élastique. Effectuer 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
Cet exercice est aussi utile en cas de genu varum, c’est-à-dire quand les genoux sont éloignés lorsque les pieds sont unis.
Exercice pour la zone extérieure de la cuisse (muscles latéraux)
Position de départ : l’exercice commence couché sur le côté avec le coude et l’avant-bras posés par terre. Plier le genou de la jambe qui ne touche pas le sol. Soulever la jambe tendue vers le haut en tenant le pied fléchi. Maintenir la posture pendant quelques secondes et poser ensuite doucement la jambe.
Effectuer cet exercice 10 fois et changer ensuite de jambe.
Variante : soulever la jambe située en dessous le plus haut possible, en maintenant le genou et le pied parallèles au sol.
Le pied n’est pas fléchi. La pointe du pied est tournée vers le bas.
Fentes sautées
Cet exercice pour les jambes est utile pour les joueurs de basket. Commencer dans une position semblable à celle des fentes, la jambe droite légèrement plus en avant. La pointe des orteils touche le sol. Il faut plier le genou à 90°.
À partir de cette position, faire un petit saut de manière à porter en avant la jambe qui se trouve derrière et à porter en arrière le membre qui, au départ, se trouvait devant.
Activité physique pour des jambes toniques et fines
Marcher ou courir pendant 30 minutes par jour sont des habitudes qui améliorent la tonicité des membres inférieurs et qui maintiennent les jambes fines.
Balancier
L’exercice commence en position debout à côté du mur. Il est conseillé d’appuyer le coude à la paroi. Il faut balancer une jambe en avant et en arrière. Pendant que le membre inférieur bouge, il faut tenir le dos droit. Il est conseillé de commencer par 10 balanciers par membre jusqu’à atteindre une série de 30.
Quand on soulève la jambe en avant, on utilise le quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche, en particulier le muscle ilio-psoas. Ce mouvement ne renforce donc pas les abdominaux, contrairement à ce que l’on pense souvent.
Chaise
Maintenir pendant 30 secondes la position assise en ne gardant que les fesses collées au mur.
Monter les escaliers ou faire du step
Il faut monter et descendre les escaliers quelques fois par jour. Une autre solution consiste à faire du step. Cet exercice requiert un appareil spécifique. Il faut commencer l’exercice en mettant les pieds sur les marches.
On se positionne sur une plate-forme et on soulève la jambe libre.
Faire du sport
Les personnes qui aiment pratiquer une activité physique peuvent essayer la natation à la piscine ou le vélo (cyclisme ou cours de spinning/rpm). Il faut éviter de faire de la brasse en cas de problèmes au genou. Ces deux activités améliorent la circulation sanguine, augmentent la masse musculaire et brûlent les graisses.
La méthode pilates renforce surtout le buste : elle est donc moins indiquée pour affiner et tonifier les jambes.
Exercices pour les jambes pouvant être réalisés à la maison ou au bureau
On effectue de nombreux exercices pour les jambes dans l’environnement domestique.
Fentes
Voir ci-dessus.
Pliés (squat large)
Cet exercice pour les jambes tonifie l’extérieur et l’intérieur des cuisses. Il faut placer les pieds à environ cinquante centimètres de distance.
Il faut tourner les pieds vers l’extérieur (en canard) et poser les mains sur les flancs.
En maintenant le dos droit, faire descendre doucement le corps jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Remonter doucement et répéter l’exercice.
Squat
Voir ci-dessus.
Relevé sur la pointe des pieds
Cet exercice entraîne les muscles du mollet.
Ces muscles réagissent bien à l’exercice et les résultats sont visibles rapidement. Pousser la pointe des pieds vers le bas jusqu’à se relever sur la pointe. Puis reposer lentement les talons par terre et répéter l’exercice. Si l’on désire augmenter l’intensité de l’exercice, on peut effectuer l’exercice sur une seule jambe.
Le renforcement du mollet est aussi indiqué pour réduire la rétention d’eau et pour combattre les varices.
Papillon assis
Ce mouvement est conseillé aux femmes qui veulent affiner rapidement leurs cuisses. On peut aussi l’effectuer pendant la grossesse. L’exercice commence en position assise au sol, les plantes des pieds unies devant le bassin. Pousser les genoux vers le sol.
Maintenir la posture pendant 15 secondes, relâcher les jambes et répéter l’exercice.
Résumé
